Peixe servido no prato com acompanhamentos

Benefícios nutricionais dos peixes

20 de setembro

Para quem busca uma alimentação saudável e rica em nutrientes, é importante conhecer os benefícios nutricionais dos peixes. Este produto conta com proteínas de alta qualidade e diversos micronutrientes, promovendo a saúde do coração e ajudando na redução de inflamações no corpo.

E os pontos positivos não param por aí! São aliados na prevenção de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, fortalecem os ossos e regulam o metabolismo.

Além disso, há inúmeras receitas que provam sua versatilidade e que vão desde pratos sofisticados até refeições mais simples do dia a dia.

Se você ainda não inclui peixes com regularidade na sua dieta, a gente te explica como fazê-lo! Continue lendo nosso conteúdo e, em caso de dúvidas, entre em contato conosco, pois teremos prazer em atendê-lo.

Principais nutrientes encontrados nos peixes

Para falarmos dos benefícios nutricionais dos peixes, precisamos compreender melhor sobre as proteínas de alta qualidade, os ácidos graxos ômega-3, bem como sua ampla gama de vitaminas e minerais.

Proteínas de alta qualidade

Nesse aspecto, os peixes se destacam, pois são uma das melhores fontes de proteínas de alta qualidade. Diferente de outros animais, eles fornecem todos os aminoácidos que o corpo necessita para manter o equilíbrio e a regeneração celular.

Quando há consumo regular, irá fornecer os “blocos de construção” necessários para a manutenção da saúde muscular, o fortalecimento do sistema imunológico, e até mesmo para o bom funcionamento do sistema nervoso. Peixes como o salmão, o atum e a tilápia são ideais para quem busca esses benefícios.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e efeitos benéficos tanto para o coração quanto para a função cerebral. Eles estão presentes no salmão, na sardinha e no atum, por exemplo, e irão auxiliá-lo a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Ao mesmo tempo, diminuirão os níveis de colesterol ruim (LDL) e equilibrarão a pressão arterial.

Como são componentes primordiais das membranas celulares dos neurônios, ajudam nas funções cognitivas, como a memória e a concentração. Por fim, estudos já mostraram que são aliados contra doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Vitaminas e minerais

Entre os principais benefícios nutricionais dos peixes estão as vitaminas e os minerais. Dentre as encontradas, a vitamina D merece destaque, pois é primordial para a absorção de cálcio e o fortalecimento dos ossos, deixando o sistema imunológico pronto para combater as doenças com mais força. Peixes como o salmão e a cavala são ricos nesta substância.

A vitamina B12 é outro nutriente importante presente nos peixes. Ela é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para o funcionamento adequado do sistema nervoso. A deficiência de vitamina B12 pode levar à fadiga, fraqueza e até problemas neurológicos. Consumir peixes regularmente é uma excelente maneira de garantir que seu corpo obtenha a quantidade necessária desse nutriente.

No caso dos minerais, peixes como o bacalhau e a merluza e frutos do mar, como o berbigão e o mexilhão, contém iodo, bom para o funcionamento da glândula tireóide; selênio, que atua como um poderoso antioxidante e zinco, que gera cicatrização mais rápida de feridas.

Benefícios nutricionais dos peixes na dieta diária

Embora muitas pessoas possam pensar que preparar peixe é algo complicado, existem inúmeras formas práticas e saborosas de integrá-los ao cardápio semanal. Com receitas simples, dicas de preparo para preservar os nutrientes e um bom planejamento, não tem como não se deliciar com esses pratos abaixo!

Receitas com peixe fáceis e deliciosas

Uma das opções mais populares – e deliciosas – é o salmão grelhado. Com apenas alguns temperos básicos, como sal, pimenta e limão, você pode ter uma receita espetacular em questão de minutos.

Outra ideia fácil e saborosa é assar sardinhas. Este é um peixe pequeno, mas cheio de sabor e benefícios nutricionais. Coloque azeite, alho e ervas frescas, asse-as no forno até ficarem douradas e você terá uma explosão de sabores em cada mordida.

E que tal uma salada de atum? Abra uma lata de atum (preferencialmente conservado em água) e adicione-o a alface, tomates, cebola e um fio de azeite. Refrescante e perfeito para os dias mais quentes.

Por fim, se quer um jantar mais elaborado e ainda assim, leve e saboroso, a truta ao forno é uma excelente pedida. Tempere o filé com sal, pimenta, azeite e suco de limão, leve ao forno por cerca de 20 minutos e sirva com vegetais assados ou uma salada fresca.

Como preservar os nutrientes dos peixes

Ao preparar peixes, é importante escolher métodos de cozimento que preservem ao máximo os nutrientes que eles oferecem.

Grelhar: preserva a textura suculenta do peixe, mantendo seu sabor natural e todos os seus nutrientes. Para evitar que o alimento grude na grelha, passe um pouco de azeite neste compartimento, antes de cozinhar;

Assar: como irá cozinhar lentamente, permite que os sabores se intensifiquem sem a necessidade de muita gordura. Tenha em mãos um papel alumínio ou um papel manteiga, pois poderá ajudar a selar o vapor e os sucos do peixe. Você terá um peixe macio, úmido e suculento;

Cozinhar no vapor: um método para quem não quer perder tempo, mas deseja manter os ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais. Vai muito bem com a truta ou até filés de bacalhau, que, ao serem cozidos no vapor, ganham uma textura delicada.

Contudo, afaste-se o máximo que puder de frituras em óleo, pois apesar de ter um sabor interessante, este método irá degradar os nutrientes dos peixes e adicionará calorias extras e gorduras indesejadas ao prato.

Planejamento semanal de refeições

O planejamento semanal de refeições fará com que você organize suas compras, garantindo que sempre tenha opções de peixes frescos ou congelados à mão.

Uma boa estratégia é escolher dois ou três dias da semana para incluir este item em seus pratos. Por exemplo, segunda, quarta e sábado, opte por uma tilápia, uma salada de atum e uma truta ao forno, respectivamente. Dessa forma, você cria uma rotina balanceada e rica em nutrientes sem muito esforço.

Faça um preparo prévio no cozimento dos vegetais de acompanhamento, bem como, na higienização das folhas para saladas e na marinada dos peixes. Além disso, alterne entre peixes frescos e enlatados, para sua maior praticidade.

Outra dica é variar os tipos de peixe ao longo da semana. No Covabra você encontrará uma grande variedade, como: salmão, merluza, cação, abadejo, filé de linguado, manjubinha e outros.

Dicas de compra e armazenamento

A compra, bem como o armazenamento, são fundamentais para que os benefícios nutricionais do peixe sejam mantidos. A seguir, vamos explorar dicas valiosas para facilitar este processo.

Escolha de peixes frescos

No mercado, preste atenção a alguns detalhes que indicam a frescura e a qualidade do peixe. Ele deve ter uma pele brilhante e úmida, com as escamas bem aderidas ao corpo. Em seguida, avalie se os olhos estão claros e brilhantes, isso é sinal de que está ótimo para consumo.

O cheiro também é um forte indicador da qualidade, por isso, adquira apenas aquele com aroma suave, lembrando o mar, descartando aquele com odor forte ou desagradável.

Se ainda assim estiver em dúvida, toque o peixe e, se a carne estiver firme e voltar à forma original após ser pressionada, tudo ok!

Escolha de peixes congelados

Verifique a embalagem: pacotes rasgados ou com acúmulo de gelo podem indicar que o produto foi descongelado e recongelado, o que afeta a qualidade e a segurança alimentar;

Observe a cor e a textura: assim como os frescos, a cor ainda deve parecer natural. Se a embalagem for transparente, observe a textura, que deve parecer firme, sem sinais de cristais de gelo grandes ou descoloração;

Cheque a data de validade: sempre verifique a data de validade ou a data de congelamento. Quanto mais longe do vencimento, melhor, pois indica que passaram por todo processo recentemente;

Escolha peixes em embalagem hermética: embalados a vácuo são mais recomendados. Essa técnica ajuda a evitar a entrada de ar, deixando os peixes em melhores condições.

Armazenamento adequado para peixes frescos e congelados

Peixes frescos

Refrigeração imediata: assim que chegar em casa, coloque os peixes frescos na geladeira, armazenando-os na parte mais fria, a uma temperatura entre 0°C e 4°C;

Consumo rápido: devem ser consumidos dentro de 1 a 2 dias após a compra. Quanto mais cedo, melhor para a preservação de seu sabor e valor nutricional;

Embalagem: se o peixe ainda não estiver embalado, tente envolvê-lo em papel manteiga ou filme plástico, antes de colocá-lo em um recipiente hermético. Isso irá evitar o aceleramento da deterioração por conta da exposição ao ar e da umidade;

Evitar contaminação cruzada: mantenha este alimento longe dos outros, especialmente daqueles que já estiverem cozidos ou prontos para o consumo.

Peixes congelados

Temperatura de congelamento: coloque-os no congelador, sendo que o ideal é ter temperaturas de -18°C ou mais baixas. Isso impedirá a proliferação de bactérias e ajudará a preservar a textura e o sabor do peixe;

Prazo de armazenamento: eles podem ficar armazenados por até 3 meses, dependendo da data de congelamento, sem comprometer significativamente a qualidade;

Descongelamento correto: transfira-os do congelador para a geladeira e deixe descongelar lentamente. Desta forma, os benefícios nutricionais dos peixes permanecem, bem como, sua textura;

Evite re-congelar: uma vez descongelado, evite congelá-lo novamente, a menos que tenha sido cozido.

A importância de escolher peixes de fontes sustentáveis

Se você pensa no ecossistema marinho e no meio ambiente como um todo, prefira adquirir produtos de fontes sustentáveis. Essa é uma maneira de apoiar práticas de pesca que respeitam os ciclos naturais e evitam a sobrepesca.

Ao comprar peixes, procure certificações que garantam isso. Esses selos demonstram que o peixe foi capturado de forma a proteger os habitats marinhos, promovendo a regeneração das populações de peixes.

Ao mesmo tempo, é importante escolher peixes que não estão ameaçados pela sobrepesca. Espécies como sardinhas, trutas e anchovas geralmente vêm de fontes mais sustentáveis. Ao diversificar o consumo de peixes e optar por aqueles provenientes de práticas de pesca mais responsáveis, você contribui para a preservação dos oceanos.

Conclusão sobre os benefícios nutricionais dos peixes

Incorporar peixes na dieta diária é uma escolha inteligente, pois terá um alimento rico em proteínas de alta qualidade. A curto, médio e longo prazo, verá benefícios, como: fortalecimento do sistema imunológico, proteção cardiovascular e melhora da função cerebral.

Além dos benefícios nutricionais, saber escolher, armazenar e preparar os peixes corretamente, proporcionando refeições saborosas e seguras. Não se esqueça da importância de optar por fontes sustentáveis, contribuindo para a preservação dos oceanos e do meio ambiente.

Por fim, o Covabra tem diversas opções de peixes e uma equipe experiente, pronta para atendê-lo. Não fique de fora!