Café da manhã: como preparar a principal refeição do dia

27 de fevereiro

Para que o café da manhã seja uma refeição balanceada, é preciso que no seu prato tenha várias opções de alimentos que dão energia por tempo mais prolongado e também sejam nutritivos.

Mas você sabe quais são esses alimentos? E como incluí-los no seu cardápio?

Se está em dúvida de como montar uma mesa de café da manhã mais saudável, então você precisa ler este conteúdo! Além de uma lista com vários alimentos e bebidas para consumir de manhã, também vamos dar dicas de como prepará-los.

Itens que não podem faltar em um café da manhã

Muitas pessoas optam por pular o café da manhã, seja para ganhar mais uns minutos de sono, ou simplesmente porque não sentem fome nas primeiras horas do dia.

Porém, diversos estudos já mostraram que o café da manhã é a refeição mais importante do dia (essa você já deve ter escutado). Isso porque essa refeição é o que vai encher o seu estômago após horas dormindo. Esses nutrientes são essenciais para garantir a energia necessária para fazer o seu corpo funcionar.

Muitas pesquisas sugerem que se alimentar bem durante as primeiras horas do dia ajuda a melhorar a memória, potencializa o emagrecimento e também ajuda a controlar a diabetes e o colesterol ruim.

No entanto, não é comendo qualquer tipo de alimento que você consegue esses resultados. Para ter uma vida mais saudável com a alimentação balanceada, comece o seu dia incluindo esses itens no seu café da manhã:

1. Ovos:

Para quem deseja começar o seu dia com um café da manhã mais proteico, comer ovos é uma ótima opção. Ainda podem destacar que eles são baixos em calorias e também riquíssimos em nutrientes e vitaminas do complexo B, ferro e cálcio.

Além disso, eles também são super versáteis e você não precisa necessariamente comer o mesmo prato todos os dias. Mexidos, cozidos, com a gema mais mole ou mais cozida, com um pão integral, existem várias formas de acrescentar no seu café da manhã.

A crepioca é uma receita bem prática e saborosa, também deixa o cardápio mais variado e completo. Você pode acrescentar ao seu ovo, duas colheres de goma de tapioca, uma pitada de sal e uma colher de café de queijo parmesão. Misture bem e leve para um frigideira antiaderente e faça como se fosse uma panqueca. Coma ainda quente.

2. Café:

O café, após a água, é a bebida mais consumida no mundo todo! Afinal, quem não gosta de acordar com aquele cheirinho de café passado na hora?

Apesar de existirem muitas pessoas que acreditam que essa bebida faz mal, o café preto possui vários benefícios para a nossa saúde, quando consumido com moderação. Começar o seu dia com ele é uma forma de melhorar a sua memória, ficar mais alerta e terminar de acordar de uma vez por todas!

Muitas pessoas preferem consumir uma xícara de café puro, mas ele também fica bom com um pouco de leite (seja o de vaca ou o vegetal). Também é interessante começar a evitar tomar café com açúcar refinado, pois ele está ligado com sobrepeso e diabetes. Por isso, comece a retirá-lo aos poucos, e substitua pela canela.

A canela e o café são poderosos termogênicos, ou seja, ativam o nosso metabolismo dando mais energia e promovendo o emagrecimento. Essa combinação funciona como um bom pré-treino. Dica para quem vai à academia logo pela manhã: aposte nessa combinação pelo menos uma meia hora antes do treino.

3. Iogurte grego:

Sabe aquele dia que você acordou atrasado, porém, não quer sair de casa sem comer nada? Então o iogurte é uma boa opção para o café da manhã, mais especificamente, o iogurte grego.

Esse tipo de laticínio é um pouco diferente dos outros iogurtes, uma vez que ele é mais cremoso e contém uma maior concentração de proteína. Além disso, ele não é tão calórico quanto os outros tipos de iogurtes, é uma ótima fonte de cálcio e também ajuda na digestão por conta da presença de probióticos.

Ele é bem mais saboroso do que outros iogurtes naturais, então pode ser consumido puro. Mas, é interessante acrescentar frutas e uma colher de aveia para aumentar a ingestão de fibras.

4. Aveia:

Falando nela, a aveia é um outro alimento que não pode faltar no seu armário. Por ser uma ótima fonte de fibras, ela é uma poderosa aliada no combate ao colesterol e no controle do apetite, já que ela causa sensação de satisfação por mais tempo. Além disso, a aveia é uma excelente fonte de zinco e selênio, dois minerais fundamentais para o funcionamento do nosso cérebro.

A aveia pode ser consumida de várias formas, como já dissemos, você pode adicionar no seu iogurte, ou optar por fazer um mingau. Leve uma xícara de leite e duas colheres de sopa de aveia para uma panela em fogo baixo e mexa bem até engrossar. Finalize com canela e coma ainda quente.

5. Sementes de chia:

Para quem não conhece as sementes de chia, elas são pequenas bolinhas pretas que em contato com a água dobram de tamanho e formam como se fosse uma gelatina.

Elas são, assim como a aveia, riquíssimas em fibras, dessa forma ajudando a manter a satisfação por mais tempo. A chia pode ser adicionada em vários pratos, inclusive nas saladas e shakes.

No entanto, elas também podem ser usadas para fazer um pudim mais nutritivo e saudável. Em um copo pequeno, coloque uma colher de chá de semente de chia e acrescente algum leite vegetal. Logo após, misture bem e deixe descansar. Acrescente algumas frutas como morangos, manga ou bananas, qualquer uma de sua preferência. Deixe na geladeira de um dia para o outro e coma de manhã cedo.

6. Frutas:

Por fim, as frutas são alimentos que não podem faltar no seu café da manhã. Aliás, elas não podem faltar ao longo do seu dia também. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), precisamos ingerir pelo menos 5 porções, ou 400 gramas, de fruta por dia.

Durante a manhã, elas são uma opção saudável, baixa em calorias e também nutritivas para começar o dia. Ainda são ótimas fontes de fibras e açúcares bons que dão mais energias para dar início às atividades com mais pique.

Também podemos destacar que alguns tipos de frutas possuem vitaminas que são essenciais para a manutenção da nossa saúde. Como por exemplo as frutas cítricas, as quais são ótimas fontes de vitamina C. Essa vitamina é essencial para manter as nossas defesas naturais, além de ser um ótimo antioxidante, dando aquele aspecto saudável para a pele.

Depois de ver essa lista você nunca mais vai perder o café da manhã não é mesmo? Para mais dicas para ter uma alimentação mais saudável, continue acompanhando nosso blog!