Dicas da Nutri: Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do seu coração

Oi! Que bom ter você aqui. Hoje quero conversar sobre um assunto superimportante, mas que, muitas vezes, acaba sendo deixado de lado no dia a dia: a saúde do coração.

Você já deve ter ouvido falar bastante sobre colesterol, né? Mas a verdade é que nem todo colesterol é “do mal”. O problema começa quando a gente tem um excesso do LDL — que é o colesterol considerado “ruim” — circulando no sangue. E sabe qual o maior vilão nessa história? A alimentação desequilibrada.

Quando nossa rotina é rica em gordura saturada, gordura trans e carboidratos refinados, e ao mesmo tempo pobre em fibras, a tendência é o LDL aumentar. Mas a boa notícia é que dá pra equilibrar tudo isso com escolhas mais saudáveis, e é aí que entram os alimentos que ajudam a reduzir o colesterol naturalmente.

Neste post, vou te mostrar quais são esses alimentos, porque eles fazem tão bem para o coração e como incluir cada um deles na sua rotina de forma prática. Vamos juntos?

Entendendo o colesterol: o bom e o ruim

Antes de mais nada, é importante entender que o colesterol não é um vilão por si só. Ele é uma substância gordurosa que nosso próprio corpo produz e que tem funções importantes, como ajudar na produção de hormônios e na formação das membranas das células.

Contudo, o que causa problemas é o desequilíbrio entre os dois tipos principais de colesterol: o LDL, conhecido como “colesterol ruim”, e o HDL, o “colesterol bom”. Quando os níveis de LDL estão altos, ele pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Já o HDL ajuda a limpar esse excesso de colesterol do sangue — por isso, quanto mais HDL, melhor!

Assim sendo, entra um ponto chave: a alimentação. Ela pode tanto contribuir para o aumento do LDL quanto ser uma grande aliada na redução dele.

Por outro lado, quando a nossa alimentação é rica em alimentos ultraprocessados, frituras, carnes gordurosas e açúcares em excesso, ela tende a aumentar o LDL. Por isso, uma dieta equilibrada, com boas fontes de fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes, pode reduzir significativamente o colesterol ruim e melhorar o perfil lipídico como um todo.

A ideia aqui não é cortar tudo de uma vez ou seguir dietas mirabolantes, tá? Pelo contrário, o ideal é fazer substituições inteligentes e inserir no seu dia a dia alimentos que ajudam a reduzir o colesterol de forma natural, saborosa e sustentável.

Top 10 alimentos que ajudam a reduzir o colesterol naturalmente

Agora sim, vamos ao que interessa! Abaixo, separei uma lista com 10 alimentos que são verdadeiros aliados da saúde do seu coração. E o melhor: são acessíveis e fáceis de incluir na rotina.

1. Aveia

Primeiramente, vamos falar da aveia, que é um dos meus queridinhos quando o assunto é saúde cardiovascular. Ela é rica em fibra solúvel, que forma um tipo de gel no intestino e ajuda a impedir a absorção do colesterol LDL pelo organismo. Além disso, incluir aveia no café da manhã ou em lanches é uma forma simples e eficaz de começar bem o dia.

2. Peixes ricos em ômega-3

Peixes como salmão, sardinha, atum e cavalinha são ótimos exemplos de alimentos ricos em ômega-3, uma gordura boa que ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar o HDL. Assim, duas a três porções por semana já fazem diferença!

Que tal se aprofundar mais neste assunto? Leia este nosso post: Benefícios nutricionais dos peixes

3. Oleaginosas

Em terceiro lugar, temos as oleaginosas — como nozes, castanhas, amêndoas e avelãs. Elas são ricas em fibras, antioxidantes e gorduras mono e poli-insaturadas. Elas reduzem do LDL, ao passo que ajudam a proteger o coração. Um punhado por dia (sem sal!) é o suficiente.

4. Azeite de oliva extravirgem

Além de saboroso, o azeite extravirgem é cheio de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Ele ajuda a regular o colesterol, controlar a pressão arterial e até proteger o cérebro. Com o intuito de incluir mais saúde nas refeições, que tal usá-lo para temperar saladas ou finalizar pratos?

5. Abacate

Apesar da fama injusta, o abacate é um aliado e tanto da saúde cardiovascular, já que ele é riquíssimo em gordura monoinsaturada, que favorece o aumento do HDL. Ademais, também contém potássio, fibras e antioxidantes. Dá para comer com limão, bater com cacau ou até incluir em saladas.

6. Frutas cítricas

Laranja, limão, tangerina e outras frutas cítricas são fontes de vitamina C e fibras solúveis. Dessa forma, elas ajudam na redução do colesterol ruim e ainda fortalecem o sistema imunológico. Um suco natural ou uma fruta no lanche já é uma excelente escolha.

7. Soja e seus derivados

A soja contém fitoesteróis, substâncias que bloqueiam parcialmente a absorção do colesterol no intestino. Sendo assim, tofu, leite de soja e edamame são formas versáteis e nutritivas de incluir esse alimento na alimentação do dia a dia.

8. Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico são riquíssimos em fibras e proteínas vegetais. De acordo com estudos recentes, eles ajudam a manter a saciedade, controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol. Então por que não variar o tipo de leguminosa ao longo da semana?

9. Vegetais verde-escuros

Couve, espinafre, brócolis e rúcula são fontes de ferro, vitaminas A, C e K, além de fibras. Em outras palavras, eles ajudam na digestão, no equilíbrio do colesterol e na prevenção da anemia. E o melhor: combinam com quase tudo!

10. Chocolate amargo (com moderação!)

Sim, você leu certo. O chocolate amargo (com no mínimo 70% de cacau) tem flavonoides que melhoram a circulação sanguínea e podem ajudar a aumentar o HDL. Mas lembre-se: é só um pedacinho! Leia mais em: Chocolate: saiba como incluir essa delícia na dieta e os benefícios

Hábitos que potencializam o efeito dos alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Além de escolher alimentos que ajudam a reduzir o colesterol, é interessante combinar essas escolhas com outros hábitos saudáveis, pois dessa maneira, você potencializa os benefícios dos alimentos e mantém seu organismo em equilíbrio. Veja só:

• Movimente-se: praticar atividade física com regularidade ajuda a aumentar o HDL e controlar o LDL. Aposte em exercícios para um coração mais forte!
• Beba água: a hidratação adequada é essencial para o bom funcionamento do metabolismo.
• Durma bem: o sono de qualidade contribui para o equilíbrio hormonal e a saúde como um todo.
• Evite o excesso de álcool e cigarro: esses hábitos prejudicam diretamente os níveis de colesterol e aumentam o risco de doenças cardíacas.

Dicas práticas para incluir esses alimentos na rotina

Agora que você já conhece os principais alimentos que ajudam a reduzir o colesterol, quero deixar algumas sugestões simples de como colocá-los no prato todos os dias:

• Comece o dia com um mingau de aveia com banana ou frutas vermelhas.
• Troque o lanche da tarde por um punhado de castanhas com uma fruta cítrica.
• No almoço, aposte numa salada com folhas verde-escuras, azeite e um filé de peixe grelhado.
• Adicione lentilhas ou grão-de-bico à sopa ou como base para saladas frias.
• Varie nas opções de proteína: intercale entre peixes, tofu, ovos e carnes magras.

E se você não tem algum desses alimentos em casa, não se preocupe! No mercado online do Covabra, você encontra tudo isso e muito mais, com a praticidade de comprar pelo site e receber em casa.

Conclusão

Em suma, cuidar da saúde do coração não precisa ser complicado. Com escolhas conscientes e saborosas, é totalmente possível controlar os níveis de colesterol e melhorar a qualidade de vida.

Sobretudo, lembre-se: uma alimentação rica em fibras, gorduras boas e antioxidantes faz toda a diferença. Então, aproveitando que você já conhece os alimentos que ajudam a reduzir o colesterol, que tal rever sua rotina alimentar com carinho e começar pequenas mudanças hoje mesmo?

Gostou desta dica? Confira mais uma: Dicas da nutri: hábitos saudáveis para incluir na sua rotina

Por: Juliana Porto – CRN 30583